Renforcer son système immunitaire

Des masques, le confinement, la distanciation sociale, le lavage régulier des mains… Cette épidémie de Covid-19 est une catastrophe sanitaire pour le monde entier, et parallèlement à toutes ces précautions à respecter, les chercheurs s’affairent à trouver un remède, un vaccin. 

Dans ce contexte si particulier dans lequel le personnel soignant et tous ceux qui continuent à nous fournir le minimum pour notre quotidien sont des héros, nous nous sentons parfois impuissants. 

Eh bien détrompez-vous. Vous avez un plus grand pouvoir que vous ne pouvez l’imaginer ! Celui de renforcer votre système immunitaire, de faire le nécessaire pour que ce virus ne soit pas dangereux pour vous et ainsi ne pas tomber gravement malade, soulager les hôpitaux et faire partie d’une population résistante contre ce virus et tous les autres. Cet immense pouvoir est la conséquence de la PRÉVENTION ! 

Le Covid-19, un virus qui nous pousse à nous prémunir.

La prévention est valable pour les virus (le covid-19, la grippe…), les bactéries, mais aussi toutes les maladies de civilisation qui affaiblissent l’organisme (le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le cancer…) et qui rendent toutes ces personnes d’autant plus vulnérables à une attaque virale. Mais nous  reviendrons sur ces maladies dans un prochain article.

Cette prévention primaire, si chère à la naturopathie et à son ancêtre Hippocrate ainsi que toutes les médecines traditionnelles, consiste à renforcer la santé plutôt qu’à combattre la maladie. Elle est la clé de voute d’une vie longue en pleine santé. Elle renforce l’organisme dans son entier, elle préserve la fonctionnalité et l’intégrité des organes. Le système immunitaire en fait partie.

Explorons donc le système immunitaire qui est en première ligne dans une épidémie. Et voyons comment le renforcer par nos habitudes quotidiennes et préventives.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est notre gardien et notre sauveteur. Il est à la fois le rempart, le contrôleur et le combattant. Que l’agression soit physique (des grains de sable dans une plaie), chimique (additif, pesticide dans l’alimentation) ou biologique (virus, bactérie), il assure notre défense. 

Ainsi il a une double fonction :

• reconnaître et contrôler ce qui appartient à l’organisme : « le soi »
• lutter contre les agressions extérieures : « le non-soi »
  Ce « non-soi » inclut aussi toute cellule de l’organisme mutée ou dégénérée  (cancéreuse), molécule oxydée (par le tabac par exemple), ou débris de cellule en fin de vie.

Les 3 lignes de défense du système immunitaire

1 – les barrières :
Ce sont la peau, les muqueuses (pulmonaires, digestives…), la muqueuse et la flore intestinales et des sécrétions (acide gastrique, salive…).
Trop souvent oubliées, elles sont le premier rempart pour éviter l’entrée dans l’organisme d’agresseurs divers. 

Les intestins faisant partie des barrières, il faudra préserver une flore intestinale équilibrée ainsi qu’une paroi intègre.
L’intérieur du tube digestif de la bouche à l’anus, appelé « lumière du tube digestif », appartient au non-soi, eh oui ! C’est comme si l’extérieur était en nous.
La surface de contact de l’intestin avec cette lumière est l’équivalent d’un terrain de tennis. Elle est composée de 50 milliards de cellules sur une seule couche. C’est donc la barrière la plus vulnérable où se déploient 80% des cellules immunitaires.

2 – l’immunité innée :
Elle est la deuxième ligne de défense. L’inflammation et la fièvre par exemple font partie de cette immunité non spécifique qui nous est donnée à la naissance. Elle nous permet de déclencher une réponse efficace et immédiate face aux agressions ou pathogènes « classiques ».
D’ailleurs lorsque vous avez de la fièvre, faites confiance au processus. Cette hyperthermie est contrôlée par le système immunitaire qui sait exactement quelle température il est nécessaire d’atteindre pour éliminer les agents pathogènes.

3 – l’immunité acquise :
Comme son nom l’indique cette troisième ligne de défense se construit tout au long de notre vie en s’adaptant spécifiquement à chaque agresseur et en le mémorisant pour avoir une réponse plus rapide et plus intense lorsqu’il se présentera à nouveau. Ainsi à un antigène particulier (un ennemi), le corps produira des anticorps parfaitement adaptés capables de détruire celui-ci, qu’il soit un virus, une bactérie, un champignon, un parasite. C’est le principe de la vaccination ou encore de l’immunité naturelle lorsque l’on a déjà traversé une agression (la varicelle par exemple).

Les cellules du système immunitaires

Ce sont les globules blancs (leucocytes) qui patrouillent en permanence dans la circulation sanguine, lymphatique et les tissus du corps (cerveau, intestin, articulation…).
Ces cellules regroupent :
– les polynucléaires et macrophages qui vont littéralement avaler et digérer les bactéries ou corps étrangers (c’est la phagocytose).
– les lymphocytes qui gèrent l’immunité acquise en stockant les informations et en fabriquant les anticorps.
Parmi les lymphocytes, nous pouvons citer les NK (natural killers) qui ont un rôle important. Ces cellules parcourent l’organisme et après un contrôle, ordonnent aux cellules anormales ou étrangères (du non-soi) de se détruire sur le champ. Le système immunitaire a horreur des déchets qui polluent notre organisme et a pour mission de le nettoyer.
– les messagers qui font circuler l’information et permettent d’organiser la réponse immunitaire, sont des protéines solubles : les cytokines. 

Afin de préserver le soi, et qu’il soit reconnu par le système immunitaire, la majorité de nos cellules est dotée d’une empreinte formée par le CHU (complexe majeur d’histocompatibilité). Lors d’un contrôle de la patrouille immunitaire, chaque cellule doit donc montrer patte blanche.

Malheureusement lorsque le système immunitaire devient intolérant au soi, il peut se retourner contre des cellules saines, et apparaissent les maladies auto-immunes : le diabète de type I, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde…

Maintenant que nous avons bien compris le rôle et l’action de ce système immunitaire, explorons les moyens de le préserver et de le renforcer. Ah, voilà enfin ce qui m’intéresse, me direz-vous ! J’ai bien compris, si vous ne l’avez pas dit, vous l’avez pensé très fort…

Comment renforcer mon système immunitaire?

1 – Se nettoyer le corps avec des produits doux et naturels (savon d’Alep)

Comme nous l’avons vu plus haut, la peau fait partie des barrières qui constituent la première ligne de défense. Il est essentiel de lui permettre de jouer son rôle car le reste du système compte sur elle. Si vous l’agressez avec des produits non adaptés, qui ne respectent pas sa couche lipidique (film gras) ou son pH, elle perdra son pouvoir protecteur.
Préférez donc des produits doux, surgras et sans chimie.
Un lavage régulier des mains au savon est recommandé, car le contact avec l’extérieur, ses germes, ses virus et bactéries favorise la contamination. 

2 – Préserver sa muqueuse et sa flore intestinale (microbiote)

Nous l’avons décrite, la paroi intestinale est la plus grande surface de notre corps en contact avec le non-soi (le contenu de nos intestins). C’est pour cela qu’elle abrite la majorité des cellules immunitaires. C’est en quelque sorte une zone à risque. Il est donc primordial de prendre soin de cette barrière.

Oui mais comment faire ? me demandez-vous… Réponses :

2 – 1 – Bien mastiquer

C’est la toute première règle, la règle d’or, qui est trop souvent négligée et qui pourtant est essentielle. En tant que naturopathe, je ne le répèterai jamais assez. Ne pas mâcher correctement ses aliments apporte à votre intestin des molécules trop grosses, insuffisamment digérées qui vont déséquilibrer votre flore et rendre votre intestin poreux. Ces molécules vont traverser la barrière intestinale et enclencher une réponse immunitaire qui pourrait être évitée. 

2 – 2 – Diminuer les produits laitiers et le gluten
(au mieux les supprimer) 

En effet, ils sont aujourd’hui reconnus pour favoriser une perméabilité intestinale qui doit être à tout prix empêchée. Si la frontière entre le soi et le non-soi n’est pas étanche, alors c’est la porte ouverte aux virus, bactéries et autres nuisibles qui entrent dans la circulation sanguine. 

2 – 3 – Diminuer tous les produits ultra-transformés 

Eux aussi déséquilibrent votre flore intestinale. Il est impératif de revenir à des aliments bruts, les moins traités possibles, de les assembler et les cuisiner vous-même. Vous éviterez tous les additifs de l’industrie agroalimentaire (colorants, exhausteurs de goût, stabilisants…), l’excès de sucre, de graisses saturées et trans qui déséquilibre votre microbiote.

2 – 4 – Diminuer la consommation de sucre

Evitez les biscuits et autres gourmandises industrielles, ainsi que tous les plats préparés ou transformés qui en contiennent très souvent. Evitez de trop sucrer vos pâtisseries et privilégiez les sucres naturels (sirop d’érable, sucre complet, dattes…). Le mieux étant encore de se déshabituer du goût sucré, véritable addiction. Conservez la douceur des fruits et fruits secs, sans exagération.
Le sucre, lui aussi déséquilibre votre flore intestinale et bloquerait la formation des globules blancs.

2 – 5 – Consommer des prébiotiques

Ce sont les fibres contenues principalement dans les fruits et légumes. Le poireau, l’asperge, l’ail, l’oignon, l’endive et le salsifis ou l’artichaut en sont riches.
Faites toutefois attention à les intégrer progressivement si vous souffrez d’intestins irritables.
Une autre source de prébiotiques est l’amidon résistant. Par exemple le riz ou la pomme de terre après cuisson. À vous les sushis (végétariens bien sûr) et la salade de pomme de terre !
Les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries de votre gros intestin et permettent de maintenir votre flore équilibrée. 

2 – 6 – Consommer des probiotiques

Ce sont tous les aliments fermentés : choucroute, cornichons, olives, légumes ou boissons lacto-fermentées (en magasin bio), la sauce soja ou le miso (pâte fermentée de soja), les yaourts (étant donné qu’on évite les laitages, on préfèrera les yaourts végétaux au soja, à la noix de coco, aux amandes…).
Il n’est pas nécessaire d’en manger en grande quantité, sinon vous risquez d’avoir des fermentations intestinales et de malmener votre flore. 1/2 verre de jus lacto-fermenté en début de repas ou une poignée d’olives, ou encore 1 cuillère à soupe de légumes lacto-fermentés par jour au cours du repas sera suffisant. Assurez-vous d’en apporter régulièrement.
Les probiotiques apportent des bonnes bactéries à votre microbiote et l’entretiennent. 

3 – Ne pas être carencé en protéines

Les anticorps sont des protéines.
Si vous suivez un régime végétalien, veillez à votre apport en protéines végétales : légumineuses, graines germées, quinoa, sarrasin, oléagineux, tofu…Rares sont les personnes concernées par une carence en protéines en Occident. Les populations les plus pauvres et sous-nutries voient malheureusement leur système immunitaire affaibli. 

4 – Supprimer l’alcool 

Rien ne sert de justifier longtemps cette recommandation. L’alcool passe dans le sang et se propage donc dans tout l’organisme. Non seulement il détruit les anticorps mais il réduit aussi la production des globules blancs. Votre système immunitaire a tout à perdre dans l’histoire.

5 – Apporter des micronutriments

Zinc

Les sources végétales de zinc : céréales complètes (riz, avoine sans gluten…), lentilles et autres légumineuses, cresson, soja, graines de tournesol, de sésame, de courge, algues marines, quinoa, champignons, millet…Le zinc participe à entretenir l’étanchéité des cellules de la paroi intestinale. Il est également indispensable pour une réponse immunitaire efficace. Sachez qu’une carence en zinc peut être responsable de l’avortement de la réponse immunitaire.

Vitamine C

Citron, orange, kiwi, fruits rouges, choux, brocoli, poivrons, goyave, papaye, persil frais, baies de goji…Tout cru, car cette vitamine est détruite à la cuisson à partir de 60 °C.
La vitamine C n’est pas synthétisée par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation. Elle renforce le système immunitaire.

Vitamine D

Un bain de soleil de 30 minutes par jour.
Si vous vivez dans une région où celui-ci pointe trop rarement le bout de son nez, alors pensez à vous complémenter : vitamine D3 végétale à 1000 UI par jour.
En alimentation végétale, l’apport en vitamine D est limité : les laits de soja en sont parfois enrichis et les champignons en contiennent, mais cela ne sera pas suffisant.
Cette vitamine D joue un rôle majeur dans la maturation du fonctionnement du système immunitaire et entretient l’intégrité de la paroi intestinale.

Fer

Sources végétales de fer : légumineuses (lentilles, haricots blancs…), sésame, lin,  quinoa, oléagineux (noisette, tournesol, pistache, amande…), abricots/figues sechées bio, flocons d’avoine sans gluten, cacao, épinard cru et autre légume à feuille verte, tofu, spiruline, algues, riz complet…Le fer améliore les défenses immunitaires notamment en participant à la régénération des lymphocytes.

Equilibre omégas 3/6

Sources végétales d’oméga 3 : graines de lin, chanvre, chia, noix de Grenoble, avocat, épinard, chou, laitue…
Privilégiez : l’huile de colza, de noix, de chanvre ou de cameline. Conservez vos bouteilles au frigo, consommez les dans le mois après ouverture pour ne pas qu’elles s’oxydent et surtout ne les chauffez jamais. Ce sont des huiles d’assaisonnement.
L’alimentation moderne apporte bien trop d’omégas 6 pro-inflammatoires par rapport aux omégas 3. Il faut donc diminuer la viande, les charcuteries, les fromages, l’huile de tournesol, d’arachide ou de maïs, qui en apportent beaucoup.
Les omégas 3 sont anti-inflammatoires et favorisent la production des lymphocytes B pour mieux lutter contre les infections.

Anti-oxydants

Tous les fruits et légumes colorés, spiruline, baies de goji, oléagineux…
Sachez tout d’abord que les cellules oxydées ou radicaux libres, peuvent être des alliées. En effet elles sont utilisées par le système immunitaire qui les fabrique afin d’éliminer les molécules pathogènes ou même les cellules cancéreuses.
Cependant, les NK (natural killers) dont nous avons parlé plus haut, ne fonctionnent pas correctement s’il y a trop de radicaux libres. Ils affectent aussi les cytokines, messagers du système immunitaire. D’où l’importance d’apporter des anti-oxydants dans votre alimentation. Mais dans une quantité raisonnable, car trop d’anti-oxydants n’est pas bon non plus. Le plus simple est de veiller à avoir une alimentation variée riche en fruits, légumes et oléagineux.

6 – Jeûner

Vous pouvez instaurer par cures, 1 à 2 jours de jeûne hydrique par semaine. Ou bien, vous alimenter chaque jour sur une amplitude de 8h et jeûner pendant 16h, c’est le jeûne intermittent.
Un jeûne de 3 jours permettrait de reconstituer l’ensemble du système immunitaire. Le Pr Valter Longo, gérontologue et professeur de biologie, explique : « Le jeûne donne le feu-vert aux cellules de la moelle osseuse pour qu’elles s’activent et commencent à proliférer jusqu’à reconstruire l’ensemble du système immunitaire.»

7 – Bien dormir

Veillez à dormir suffisamment (minimum 7h) avec un sommeil de qualité.
Le sommeil aide le système immunitaire à fonctionner et à se régénérer. Alors qu’une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections.

8 – Faire de l’exercice physique

Bougez sans excès ! Ne vous cachez pas derrière votre écran, nous ne bougeons en général pas assez… le sport intensif est réservé à une minorité.
Pratiquer une activité sportive modérée à raison de 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine, augmente les capacités du système immunitaire.
Attention car le sport en excès aurait l’effet inverse… tout comme ne rien faire du tout d’ailleurs !

9 – Gérer son stress

Tout stress ou émotion négative affaiblit le système immunitaire. Il est donc important d’avoir un état d’esprit positif et de savoir gérer le stress (méditation, sport, respiration, marche dans la nature, fou-rire ;-)…).
En période d’épidémie ou lors d’une maladie, il est donc important de ne pas céder la place à la peur ou l’angoisse car cette attitude ne fera que vous desservir, moralement et physiologiquement.
Oui, souriez ! Là où le rire augmente le nombre de cellules immunitaires NK (natural killers), une dispute par exemple fait baisser ce nombre. Pensez-y, si en plein confinement, vous auriez par hasard l’idée de reprocher à votre compagnon de ne pas venir faire la vaisselle… je dis ça, c’est pour votre immunité.

Vous savez tout ! A vous de jouer…

Comme vous pouvez le constater, toutes ces propositions sont simples et font partie d’une hygiène de vie globale. Elle peuvent, et même devraient, être appliquées sur le long terme. Votre santé générale s’en trouvera améliorée, c’est certain.
J’ai voulu vous proposer volontairement des solutions sans compléments alimentaires (mise à part la vitamine D). Une alimentation variée et de qualité est la base d’une bonne santé et d’un organisme sans carence.

Si vous respectez et nourrissez votre corps d’une manière appropriée, vous lui permettez d’être en équilibre et de bien fonctionner. Il sera donc alors prêt à gérer toute situation anormale ou difficile, ses capacités de défenses étant efficientes.
C’est en ce sens qu’oeuvre la naturopathie.
Un esprit sain dans un corps sain nous rend résistant et fort.
Mais cela ne peut être que si, en prévention, NOUS faisons au quotidien ce qu’il faut pour servir notre santé.

Donc n’attendez plus… prenez soin de vous !

Mélanie Mordogan, naturopathe.